FR 05 · Butterfly Pull Up
Guida gratuita

Butterfly Pull Up:
da dove parti

Nove test per trovare il tuo gradino. Due giorni da alternare per salirlo.

Filipe Ramos · coach di ginnastica · @coachfiliperamos

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Un butterfly pull up da solo non esiste. Il movimento è un cerchio: ogni ripetizione cade nella successiva, quindi impararlo e legarlo sono la stessa cosa.

Per questo si parte con un box sotto la sbarra, prima con due piedi e poi con uno, mentre la gamba libera impara il calcio. Poi il box sparisce e il cerchio cresce un pezzo alla volta: un quarto della tirata, metà, tre quarti, tutta. All'inizio con una pausa in alto a ogni ripetizione, che ti dà il tempo di preparare la successiva. Dopo senza pausa, una dietro l'altra. Questa è la scala del programma Butterfly Pull Ups dell'app FAR Training.

1. Il test: trova il tuo gradino

Fai i test in ordine, riposando quanto ti serve tra uno e l'altro. Ti fermi al primo che non passi: quello è il tuo gradino. Ti consiglio di avere già il kipping bar muscle up, così il kip e il butterfly non si confondono.

  1. Strict Pull Up
    0

    Strict Pull Up

    3 ripetizioni di fila. È il punto di partenza e protegge le spalle. Se non ci arrivi, parti dalla guida dello Strict Pull Up.

  2. One Leg Box Butterfly Pull Up
    1

    One Leg Box Butterfly Pull Up

    5 ripetizioni. Un piede sul box, l'altra gamba lavora fuori. Braccia, gambe e cerchio vanno insieme, puliti.

  3. 1/4 Paused Butterfly Pull Up
    2

    1/4 Paused Butterfly Pull Up

    5 ripetizioni. Senza box. Disegni un quarto del cerchio e ti fermi un attimo in alto.

  4. Half Paused Butterfly Pull Up
    3

    Half Paused Butterfly Pull Up

    5 ripetizioni. Metà del cerchio, pausa in alto.

  5. 3/4 Paused Butterfly Pull Up
    4

    3/4 Paused Butterfly Pull Up

    5 ripetizioni. Tre quarti del cerchio, pausa in alto.

  6. Paused Butterfly Pull Up
    5

    Paused Butterfly Pull Up

    3 ripetizioni. Il cerchio intero, pausa in alto.

  7. 1/4 Butterfly Pull Up
    6

    1/4 Butterfly Pull Up

    5 ripetizioni di fila. Un quarto del cerchio, senza fermarti tra una e l'altra.

  8. Half Butterfly Pull Up
    7

    Half Butterfly Pull Up

    5 ripetizioni di fila. Metà del cerchio, senza pause.

  9. 3/4 Butterfly Pull Up
    8

    3/4 Butterfly Pull Up

    5 ripetizioni di fila. Tre quarti del cerchio, senza pause.

  10. Butterfly Pull Up
    9

    Butterfly Pull Up

    3 serie al massimo, 3' di recupero. Il cerchio intero, legato, senza perdere la tecnica.

Li passi tutti? Il butterfly ce l'hai, e il tuo massimo è il numero da cui parte il lavoro di resistenza. Il passo dopo è la guida del Butterfly Chest to Bar.

2. Cosa allenare sul tuo gradino

Due giorni da alternare, tutti di fila: tecnica, forza, tecnica, forza. Tutti e due si aprono con i Butterfly Scapular Pull Up, da disegnare più circolari che puoi. La tecnica aggiunge il lavoro di gambe e il drill del tuo gradino. La forza aggiunge lo Strict Butterfly Pull Up, con il cerchio più grande che riesci, e una tirata strict a percentuale del tuo massimo di ripetizioni. Sono le dosi con cui si parte nell'app. Quando il lavoro diventa facile, rifai il test del tuo gradino.

Gradino 1 Non passi il test 1

TecnicaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 530"
Butterfly Pull Up Leg Work5 × 530"
Two Leg Box Butterfly Pull Up3 × 1045"
ForzaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 530"
Strict Butterfly Pull Up5 × 31'
Strict Pull Up3 × 30%1'

Gradino 2 Non passi il test 2

TecnicaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 530"
Butterfly Pull Up Leg Work5 × 730"
One Leg Box Butterfly Pull Up3 × 5/lato45"
ForzaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 530"
Strict Butterfly Pull Up5 × 41'
Strict Pull Up3 × 40%1'

Gradino 3 Non passi il test 3

TecnicaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 630"
Butterfly Pull Up Leg Work5 × 930"
1/4 Paused Butterfly Pull Up3 × 545"
ForzaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 630"
Strict Butterfly Pull Up5 × 51'
Strict Pull Up3 × 50%1'

Gradino 4 Non passi il test 4

TecnicaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 630"
Butterfly Pull Up Leg Work5 × 1030"
Half Paused Butterfly Pull Up3 × 545"
ForzaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 630"
Strict Butterfly Pull Up5 × 51'
Strict Chest to Bar3 × 30%1'

Gradino 5 Non passi il test 5

TecnicaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 730"
Butterfly Pull Up Leg Work5 × 930"
3/4 Paused Butterfly Pull Up3 × 545"
ForzaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 730"
Strict Butterfly Pull Up5 × 51'
Strict Chest to Bar3 × 35%1'

Gradino 6 Non passi il test 6

TecnicaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 830"
Butterfly Pull Up Leg Work5 × 930"
Paused Butterfly Pull Up3 × 345"
ForzaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 830"
Strict Butterfly Pull Up5 × 51'
Strict Chest to Bar3 × 40%1'

Gradino 7 Non passi il test 7

TecnicaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 930"
Butterfly Pull Up Leg Work3 × 1030"
1/4 Butterfly Pull Up5 × 545"
ForzaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 930"
Strict Butterfly Pull Up5 × 51'
Strict Chest to Bar3 × 50%1'

Gradino 8 Non passi il test 8

TecnicaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 930"
Butterfly Pull Up Leg Work3 × 1030"
Half Butterfly Pull Up5 × 545"
ForzaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 930"
Strict Butterfly Pull Up5 × 51'
Strict Chest to Bar3 × 50%1'

Gradino 9 Non passi il test 9

TecnicaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 930"
Butterfly Pull Up Leg Work3 × 1030"
3/4 Butterfly Pull Up5 × 545"
ForzaDoseRecupero
Butterfly Scapular Pull Up3 × 930"
Strict Butterfly Pull Up5 × 51'
Strict Chest to Bar3 × 50%1'

Il programma completo

Nell'app FAR Training ogni gradino è una fase intera: la progressione delle dosi giorno per giorno, il video di ogni esercizio e il test di fase alla fine. Dopo la nona fase c'è una decima da ripetere, con le percentuali del tuo massimo, un AMRAP, un Tabata e un giorno che chiede il doppio del tuo massimo. Il programma Butterfly Pull Ups arriva sull'app: lo annuncio su @coachfiliperamos.

Non sai se hai passato un test? Mandami il video in DM su @coachfiliperamos e ti dico da che gradino partire.

Alleni in un box? Il seminario lo faccio da voi.

Apri @coachfiliperamos