Kipping Pull Up:
da dove parti

Il kip ce l'hai già. Quello che manca è la tirata sotto, e la tirata si costruisce togliendo l'aiuto un pezzo alla volta.

Si parte con tutti e due i piedi su un box, poi uno solo, poi niente. Senza box, il test diventa quanta parte della tirata è tua: un quarto, metà, tre quarti, e alla fine tutta. Questa è la scala che uso con i miei atleti, la stessa del programma First Kipping Pull Up dell'app FAR Training.

1. Il test: trova il tuo gradino

Fai i test in ordine, riposando quanto ti serve tra uno e l'altro. Ti fermi al primo che non passi: quello è il tuo gradino. Il box va alto quanto basta per passare il mento sopra la sbarra senza saltare.

1. 
   1

   Two Leg Kipping Jumping Pull Up + Arch + Hollow

   10 ripetizioni singole. Due piedi sul box. Ogni ripetizione parte da ferma.

2. 
   2

   Two Leg Box Jumping Kipping Pull Up

   5 ripetizioni di fila. Senza perdere il ritmo né il disegno del movimento.

3. 
   3

   One Leg Box Kipping Pull Up + Arch

   2 serie da 5, 20" di recupero. Un piede sul box, cambi gamba a ogni serie. Il calcio va insieme alla tirata.

4. 
   4

   One Leg Box Kipping Pull Up + Arch + Hollow

   2 serie da 5, 20" di recupero. Cambi gamba a ogni serie, senza perdere la posizione.

5. 
   5

   One Leg Box Kipping Pull Up

   2 serie da 5, 20" di recupero. Ripetizioni di fila, cambi gamba a ogni serie.

6. 
   6

   1/4 Kipping Pull Up

   3 ripetizioni di fila. Senza box. Conta legarle, non farne una.

7. 
   7

   Half Kipping Pull Up

   3 ripetizioni di fila. Metà della tirata, ripetizioni legate.

8. 
   8

   3/4 Kipping Pull Up

   3 ripetizioni di fila. Tre quarti della tirata, ripetizioni legate.

9. 
   9

   Kipping Pull Up

   3 ripetizioni di fila. Mento sopra la sbarra in tutte e tre.

Li passi tutti e nove? Il kipping pull up ce l'hai. Adesso si tratta di allungare le serie.