FR 08 · Ring Muscle Up
Guida gratuita

Ring Muscle Up:
da dove parti

Sette test per trovare il tuo gradino. Tre giorni di fila per salirlo.

Filipe Ramos · coach di ginnastica · @coachfiliperamos

Scarica il PDF

Il ring muscle up è un row che diventa un dip.

Gli anelli si muovono, quindi la tirata si fa con il corpo quasi orizzontale e gli anelli che passano bassi, verso i fianchi, prima di salirci sopra. Dal gradino 1 al 4 costruisci il kipping ring row: talloni a terra, piedi sul box, poi la tirata bassa all'ombelico. Dal 5 al row si aggiunge il turnover, e dal 6 il lavoro passa agli anelli alti. Questa è la scala del programma First Kipping Ring Muscle Up dell'app FAR Training.

1. Il test: trova il tuo gradino

Fai i test in ordine, riposando quanto ti serve tra uno e l'altro. Ti fermi al primo che non passi: quello è il tuo gradino. Dal test 1 al 4 servono 5 ripetizioni pulite di fila, nel 5 e nel 6 cinque ripetizioni singole.

  1. Strict Pull Up e Kipping Chest to Bar
    0

    Strict Pull Up + Kipping Chest to Bar

    5 strict pull up e 5 chest to bar di fila, e sai fare lo strict ring dip. È il punto di partenza.

  2. Elevated Feet Kipping Ring Row
    1

    Elevated Feet Kipping Ring Row

    5 ripetizioni pulite. I piedi sul box.

  3. Kipping Low Pull Ring Row
    2

    Kipping Low Pull Ring Row

    5 ripetizioni pulite. Talloni a terra, la tirata scende all'ombelico.

  4. Elevated Feet Kipping Low Pull Ring Row
    3

    Elevated Feet Kipping Low Pull Ring Row

    5 ripetizioni pulite. Piedi sul box e tirata all'ombelico.

  5. Kipping Ring Row con turnover
    4

    Kipping Ring Row + Turnover

    5 ripetizioni pulite. Al row si aggiunge il turnover.

  6. Hanging Kipping Ring Row
    5

    Hanging Kipping Ring Row

    5 ripetizioni singole. Agli anelli alti: è la tirata del muscle up da sola.

  7. Hanging Kipping Low Pull Ring Row
    6

    Hanging Kipping Low Pull Ring Row

    5 ripetizioni singole. Agli anelli alti, con la tirata all'ombelico.

  8. Kipping Ring Muscle Up
    7

    Kipping Ring Muscle Up

    3 serie al massimo, 3' di recupero. Ne basta uno. Esplosivo e orizzontale: fidati del turnover.

Servono anelli regolabili e un box. I test dall'1 al 4 sono con gli anelli bassi.

2. Cosa allenare sul tuo gradino

Tre giorni di fila, poi si ricomincia: kipping, row, dip. Il kipping apre con il pulldown all'elastico e l'open kipping agli anelli. Il row allena il drill del tuo gradino e chiude con un row strict difficile. Il dip allena il fondo, dove atterra la transizione. Le percentuali sono del tuo massimo di ripetizioni; al secondo giro lo strict ring dip diventa kipping ring dip. Sono le dosi con cui si parte nell'app. Quando il lavoro diventa facile, rifai il test del tuo gradino.

Gradino 1 Non passi il test 1

KippingDoseRecupero
Elastic Pulldown3 × 530"
Open Kipping (Rings)3 × 1040"
Toes to Rings5 × 51'
RowDoseRecupero
Scapular Ring Row1 × 15–
Kipping Ring Row5 × 545"
Ring Row3 × 890"
DipDoseRecupero
Ring Support Hold3 × 15"15"
Ring Dip Isometric Hold (Bottom)3 × 10"45"
Strict Ring Dip3 × 30%1'

Gradino 2 Non passi il test 2

KippingDoseRecupero
Elastic Pulldown3 × 530"
Open Kipping (Rings)3 × 1040"
Toes to Rings5 × 71'
RowDoseRecupero
Scapular Ring Row1 × 15–
Elevated Feet Kipping Ring Row5 × 545"
Elevated Feet Ring Row3 × 590"
DipDoseRecupero
Ring Support Hold3 × 15"15"
Ring Dip Isometric Hold (Bottom)3 × 15"45"
Strict Ring Dip3 × 35%1'

Gradino 3 Non passi il test 3

KippingDoseRecupero
Elastic Pulldown3 × 530"
Open Kipping (Rings)3 × 1040"
Toes to Rings5 × 91'
RowDoseRecupero
Scapular Ring Row1 × 15–
Kipping Low Pull Ring Row5 × 545"
Low Pull Ring Row3 × 890"
DipDoseRecupero
Ring Support Hold3 × 15"15"
Ring Dip Isometric Hold (Bottom)3 × 20"45"
Strict Ring Dip3 × 40%1'

Gradino 4 Non passi il test 4

KippingDoseRecupero
Elastic Pulldown3 × 530"
Open Kipping (Rings)3 × 1040"
Kipping Ring Pullback5 × 330"
RowDoseRecupero
Scapular Ring Row1 × 15–
Elevated Feet Kipping Low Pull Ring Row5 × 545"
Elevated Feet Low Pull Ring Row3 × 590"
DipDoseRecupero
Ring Support Hold3 × 15"15"
Ring Dip Isometric Hold (Bottom)3 × 25"45"
Strict Ring Dip3 × 45%1'

Gradino 5 Non passi il test 5

KippingDoseRecupero
Elastic Pulldown3 × 530"
Open Kipping (Rings)3 × 1040"
Kipping Ring Pullback5 × 330"
RowDoseRecupero
Ring Turnover Practice1 × 10–
Kipping Ring Row + Turnover5 × 545"
Elevated Feet Low Pull Ring Row3 × 590"
DipDoseRecupero
Ring Support Hold3 × 15"15"
Ring Dip Isometric Hold (Bottom)3 × 30"45"
Strict Ring Dip3 × 50%1'

Gradino 6 Non passi il test 6

KippingDoseRecupero
Open Kipping (Rings)3 × 1030"
Kipping Ring Pullback3 × 330"
Hanging Kipping Ring Row5 × 330"
RowDoseRecupero
Ring Turnover Practice1 × 10–
Kipping Ring Row + Turnover5 × 545"
Elevated Feet Low Pull Ring Row3 × 590"
DipDoseRecupero
Ring Support Hold3 × 15"15"
Ring Dip Isometric Hold (Bottom) + Pendulum3 × 20"45"
Strict Ring Dip3 × max3'

Gradino 7 Non passi il test 7

KippingDoseRecupero
Open Kipping (Rings)3 × 1030"
Kipping Ring Pullback3 × 530"
Hanging Kipping Low Pull Ring Row5 × 330"
RowDoseRecupero
Ring Turnover Practice1 × 10–
Elevated Feet Kipping Ring Row + Turnover5 × 51'
Elevated Feet Low Pull Ring Row3 × 890"
DipDoseRecupero
Ring Support Hold3 × 15"15"
Ring Dip Isometric Hold (Bottom) + Pendulum3 × 20"45"
Strict Ring Dip3 × 40%1'

Il programma completo

Nell'app FAR Training ogni gradino è una fase intera: due giri di tre giorni, la progressione delle dosi giorno per giorno, il video di ogni esercizio e il test di fase alla fine. Il programma First Kipping Ring Muscle Up arriva sull'app: lo annuncio su @coachfiliperamos.

Non sai se hai passato un test? Mandami il video in DM su @coachfiliperamos e ti dico da che gradino partire.

Alleni in un box? Il seminario lo faccio da voi.

Apri @coachfiliperamos