FR 00 · Strict Pull Up
Guida gratuita

Strict Pull Up:
da dove parti

Nove test per trovare il tuo gradino. Una settimana per ogni gradino.

Filipe Ramos · coach di ginnastica · @coachfiliperamos

Scarica il PDF

Il primo strict pull up non arriva provandolo tutti i giorni. Arriva quando hai già allenato i pezzi che lo compongono: la presa, il primo centimetro di tirata con le scapole, la discesa e il punto dove ti blocchi.

Si parte appesi alla sbarra. Poi negative, elastico e box ti fanno lavorare la tirata intera molto prima di averla, e le tenute in alto e a 90° insegnano al corpo il punto più duro invece di evitarlo. Ogni gradino è una settimana, e il test del settimo giorno alza l'asticella di una tacca, fino a tre serie pulite da tre. È anche il punto di partenza delle altre guide. Questa è la scala del programma Strict Pull Up dell'app FAR Training.

1. Il test: trova il tuo gradino

Fai i test in ordine, riposando quanto ti serve tra uno e l'altro. Ti fermi al primo che non passi: quello è il tuo gradino.

  1. Passive Dead Hang
    0

    Passive Dead Hang

    10 secondi. Appeso alla sbarra, braccia tese. È il punto di partenza.

  2. Active Dead Hang
    1

    Active Dead Hang

    3 serie da 10". Spalle tirate giù e lontano dalle orecchie.

  3. Pull Up Negative
    2

    Pull Up Negative

    7 negative, 45" di recupero. Ognuna con almeno tre secondi di discesa, controllata dall'inizio alla fine.

  4. Jumping Pull Up
    3

    Jumping Pull Up · metà avambraccio

    3 serie da 10. Sbarra all'altezza di metà avambraccio. Ripetizioni fatte bene.

  5. Jumping Pull Up
    4

    Jumping Pull Up · polso

    3 serie da 10. Sbarra all'altezza del polso: il salto aiuta meno.

  6. Box Assisted Pull Up da dietro, una gamba
    5

    Box Assisted Pull Up · da dietro, una gamba

    3 serie da 5. Un piede sul box dietro di te, con pochissimo aiuto dal piede.

  7. Strict Pull Up
    6

    Strict Pull Up

    3 serie da 1, 3' di recupero. Buona tecnica, senza slancio e senza kip.

  8. Strict Pull Up
    7

    Strict Pull Up

    3 serie da 2, 3' di recupero. Buona tecnica, senza slancio e senza kip.

  9. Strict Pull Up
    8

    Strict Pull Up

    3 serie da 3, 3' di recupero. Buona tecnica, senza slancio e senza kip.

Li passi tutti? Tre serie pulite da tre: la base per il kip c'è. Il passo dopo è la guida del Kipping Pull Up.

2. Cosa allenare sul tuo gradino

Ogni gradino è una settimana. Dal gradino 1 al 5: tre giorni di allenamento, uno di riposo, altri due, e il test il settimo giorno; al 6 si riposa anche il sesto. Dal 7 ci si allena un giorno sì e uno no. Qui trovi i primi tre allenamenti della settimana, con le dosi con cui si parte nell'app. Le tenute (RPE 8) durano finché senti uno sforzo di 8 su 10, poi scendi con controllo. Per il curl scegli un carico da 8-12 ripetizioni con due di riserva, e nell'ultima serie fai il massimo. Per il Band Assisted Pull Up usa l'elastico più sottile che ti lascia fare le ripetizioni di fila. AMRAP 30": più ripetizioni che puoi in 30 secondi. Lo Strict Pull Up 1 × 5 vuol dire accumulare 5 ripetizioni, anche singole, nel minor tempo possibile.

Gradino 1 Non passi il test 1

Giorno 1DoseRecupero
Passive Dead Hang3 × 10"20"
Scapular Pull Up3 × 530"
Pull Up Negative5 × 130"
Giorno 2DoseRecupero
Scapular Ring Row2 × 1030"
Ring Row5 × 51'
Barbell Biceps Curl2 × 8-121'
Giorno 3DoseRecupero
Passive Dead Hang3 × 12"30"
Scapular Pull Up3 × 61'
Band Assisted Pull Up5 × 31'

Gradino 2 Non passi il test 2

Giorno 1DoseRecupero
Active Dead Hang3 × 10"30"
Scapular Pull Up3 × 81'
Pull Up Negative6 × 145"
Giorno 2DoseRecupero
Scapular Ring Row2 × 1030"
Ring Row5 × 31'
Barbell Biceps Curl2 × 8-121'
Giorno 3DoseRecupero
Passive Dead Hang3 × 20"30"
Scapular Pull Up3 × 91'
Band Assisted Pull Up5 × 41'

Gradino 3 Non passi il test 3

Giorno 1DoseRecupero
Active Dead Hang3 × 15"30"
Scapular Pull Up3 × 1055"
Jumping Pull Up + Negative5 × 130"
Giorno 2DoseRecupero
Scapular Ring Row2 × 1030"
Ring Row5 × 11'
Barbell Biceps Curl2 × 8-121'
Giorno 3DoseRecupero
Active Dead Hang3 × 17"30"
Scapular Pull Up3 × 1050"
Band Assisted Pull Up5 × 51'

Gradino 4 Non passi il test 4

Giorno 1DoseRecupero
Scapular Pull Up2 × 1030"
Pull Up Isometric Hold (Top)3 × 1 RPE 81'
Jumping Pull Up + Negative6 × 130"
Giorno 2DoseRecupero
Ring Row5 × 41'
Pull Up Isometric Hold (90°)3 × 1 RPE 81'
Barbell Biceps Curl2 × 8-121'
Giorno 3DoseRecupero
Scapular Pull Up2 × 1030"
Chin-Up Isometric Hold (Top)3 × 1 RPE 81'
Band Assisted Pull Up5 × 31'

Gradino 5 Non passi il test 5

Giorno 1DoseRecupero
Scapular Pull Up2 × 1030"
Pull Up Isometric Hold (Top)3 × 1 RPE 81'
Jumping Pull Up + Negative7 × 130"
Giorno 2DoseRecupero
Ring Row5 × 21'
Pull Up Isometric Hold (90°)3 × 1 RPE 81'
Barbell Biceps Curl2 × 8-121'
Giorno 3DoseRecupero
Scapular Pull Up2 × 1030"
Chin-Up Isometric Hold (Top)3 × 1 RPE 81'
Band Assisted Pull Up5 × 41'

Gradino 6 Non passi il test 6

Giorno 1DoseRecupero
Scapular Pull Up2 × 1030"
Pull Up Isometric Hold (Top)3 × 1 RPE 81'
Jumping Pull Up + Negative5 × 130"
Giorno 2DoseRecupero
Ring Row3 × 101'
Pull Up Isometric Hold (90°)3 × 1 RPE 81'
Barbell Biceps Curl2 × 8-121'
Giorno 3DoseRecupero
Scapular Pull Up2 × 1030"
Chin-Up Isometric Hold (Top)3 × 1 RPE 81'
Band Assisted Pull Up5 × 51'

Gradino 7 Non passi il test 7

Giorno 1DoseRecupero
Scapular Pull Up2 × 1030"
Pull Up Negative2 × 50"
Band Assisted Pull Up3 × 30" AMRAP1'
Giorno 3DoseRecupero
Scapular Pull Up2 × 1030"
Pull Up Isometric Hold (90°)2 × 10"1'
Strict Pull Up1 × 50"
Giorno 5DoseRecupero
Scapular Pull Up2 × 1030"
Pull Up Isometric Hold (Top)2 × 10"1'
Strict Pull Up10 × 11'

Gradino 8 Non passi il test 8

Giorno 1DoseRecupero
Scapular Pull Up2 × 1030"
Pull Up Negative2 × 50"
Strict Pull Up3 × 30" AMRAP1'
Giorno 3DoseRecupero
Scapular Pull Up2 × 1030"
Pull Up Isometric Hold (90°)2 × 10"1'
Strict Pull Up1 × 50"
Giorno 5DoseRecupero
Scapular Pull Up2 × 1030"
Pull Up Isometric Hold (Top)2 × 10"1'
Strict Pull Up10 × 11'

Il programma completo

Nell'app FAR Training ogni gradino è una settimana intera: tutti gli allenamenti, il video di ogni esercizio e il test alla fine. Dopo l'ottavo arrivano tre fasi Resistance per aumentare quante ne fai, e l'ultima si ripete, ciclo dopo ciclo. Il programma Strict Pull Up arriva sull'app: lo annuncio su @coachfiliperamos.

Non sai se hai passato un test? Mandami il video in DM su @coachfiliperamos e ti dico da che gradino partire.

Il programma completo

Nell'app FAR Training ogni gradino è una settimana intera: tutti gli allenamenti, il video di ogni esercizio e il test alla fine. Dopo l'ottavo arrivano tre fasi Resistance per aumentare quante ne fai, e l'ultima si ripete, ciclo dopo ciclo. Il programma Strict Pull Up arriva sull'app: lo annuncio su @coachfiliperamos.

Non sai se hai passato un test? Mandami il video in DM su @coachfiliperamos e ti dico da che gradino partire.

Alleni in un box? Il seminario lo faccio da voi.

Apri @coachfiliperamos